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1/3老人高血壓!得舒飲食來控制 : (優活健康網記者林奐妤/綜合報導)高血壓是健康的隱形殺手,根據國民健康署最新「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,40歲以上盛行率達37.5%,平均每3名中老年人就有1人高血壓,全國高血壓患者將近500萬人。 得舒飲食高鉀、高鎂、高鈣等特點降血壓 衛生福利部桃園醫院營養師李文鳯表示,許多民眾長期飲食不均衡、攝取精緻化食物,導致過多脂肪與膽固醇堆積在血管內壁,造成血管狹窄,易產生「動脈粥狀硬化」,血管彈性變差,容易造成血壓升高。 許多人以為高血壓只要飲食不吃太鹹即可。美國高血壓防治計畫則提倡採用得舒飲食,可更有效控制血壓。得舒飲食利用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽合脂肪酸達到降血壓,降低動脈硬化發生率,得舒飲食5大秘訣為: 1)選擇全穀雜糧類/ 以全穀類如糙米、胚芽米、燕麥等取代精緻醣類,例如以五穀飯取代白米飯,可提供豐富的礦物質鎂、磷和膳食纖維。 2)天天5+5蔬果/ 每天攝取超過5份蔬菜及5份水果(糖尿病者水果以2份為原則,其餘以蔬菜補充)以提供豐富的鎂、鉀及膳食纖維。 3)選擇低脂乳製品/ 每天需攝取2份低脂乳製品,1杯240cc鮮乳為1份或低脂乳酪2片,補充足夠的鈣質。 4)紅肉換白肉/ 以豆製品和白肉(如魚肉、去皮雞肉),取代紅肉(如牛肉、豬肉),並盡量採蒸、煮、燙等少油的烹調方式。 5)吃堅果用好油/ 強調攝取適量堅果及烹調用油,應選用植物油,避免豬油等動物性油脂,且用量要限制。堅果類食用時選擇原味為佳,不要經油炸、鹽烤、蜜汁等調味的堅果。份量建議每週攝取4至5份或每天攝取1份,每1份約10顆花生或5顆腰果,並需取代1茶匙5cc烹調用油。 限制鹽分攝取、維持體重、運動 幫助血壓控制 李文鳯營養師提醒,高血壓民眾採用得舒飲食加上限制鹽分攝取量、維持理想體重與養成規律運動習慣,可讓血壓控制效果更加分。進而避免高血壓導致的後續不良疾病風險。
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